Tudta, hogy a boldogságnak megvan a maga ünnepe?

A boldog emberek egészségesebbek; ritkábban betegek, és tovább élnek.

Négy évvel ezelőtt az ENSZ Közgyűlése március 20 -át hirdette meg Nemzetközi Boldogság Nap. Könnyen érthető, hogy miért tekintenek ünneplésre a boldogságra: A boldog emberek egészségesebbek; ritkábban betegek, és tovább élnek. A boldog emberek nagyobb eséllyel házasodnak össze és a beteljesítő házasságot kötnek, és ők több barátja legyen. Ők több pénzt keresni és a produktívabbak a munkában. Több évtizedes kutatás alapján világossá vált, hogy a boldogság nem csak személyes kérdés; ez népegészségügy, globális gazdaság és a nemzeti jólét. 

De ez nem könnyű, mint a legtöbben tudjuk. A csalódások és bosszúságok úgy ragadják meg a figyelmünket, mint a szúnyogok, és még az élet jó dolgai is elveszítik fényüket idővel. Ha ehhez hozzáadjuk a zsúfolt ütemtervet és a növekvő kötelezettségeket, akkor a boldogság elérhetetlennek tűnhet - más emberek számára talán elérhető, de számunkra nem.

Szerencsére a kutatások azt sugallják, hogy a boldogság is amit gyakorlással művelhetünk. A Nagyobb Tudományos Központ sok mindent összegyűjtött boldogsággyakorlatok a Greater Good in Action weboldalunkon, más, kutatásokon alapuló gyakorlatokkal együtt, amelyek elősegítik a kedvességet, a kapcsolatot és a rugalmasságot. Az alábbiakban bemutatunk 11 ilyen boldogsággyakorlatot, amelyek öt szélesebb körű stratégiába vannak csoportosítva a teljesebb élet érdekében.

1. Elismerje a jót

Ha nem érezzük magunkat boldognak, csábító a javítandó dolgokat keresni: a nem elég tekintélyes munkát, a túl szűk lakást, a partnerünk bosszantó szokását. De az összes negatívumra való összpontosítás nem a legbiztosabb út a jobb érzéshez. Ehelyett a boldogság művelésének egyszerű módja a jó felismerése.

A Három jó dolog gyakorolja, például naplót vezet, amely kizárólag az élet pozitívumairól szól. Minden este három dolgot ír le, amelyek jól sikerültek, és minden részletet kiegészít, beleértve azt is, hogyan érezték magukat. Például felidézheti egy munkatársa szívből jövő köszönetét, egy csendes teázás pillanatát vagy a lánya fertőző nevetését. Fontos, hogy röviden elmagyarázza, miért gondolja azt, hogy minden jó dolog megtörtént - ami a figyelmét a jóság tartós forrásaira összpontosítja.

A boldogság ápolásának egyszerű módja a jó felismerése.

A 2005 vizsgálat meghívta a résztvevőket, hogy egy héten keresztül naponta végezzék ezt a gyakorlatot, majd beszámoltak arról, hogy boldogabbnak és kevésbé depressziósnak érzik magukat, mint amikor elkezdték. Valójában hat hónappal később is megőrizték boldogságukat, szemléltetve, milyen hatásos lehet az élet jó dolgaira koncentrálni.

E jó dolgok közül sok közvetlenül a küszöbünkön kívül fekszik, és gyakorolhatjuk, hogy észrevesszük őket a Élvezetes séta. Itt egy 20 perces sétát tesz, és megfigyelheti a látnivalókat, hangokat és illatokat, amelyekkel találkozik-frissen nyírt fű, epikus felhőkarcoló, idegen mosolya. Minden alkalommal, amikor észrevesz valami pozitív dolgot, szánjon időt arra, hogy felszívja azt, és gondolja át, miért élvezi. A későbbi ízletes séták során lépjen különböző irányokba, hogy új csodálható dolgokat keressen.

egy Fred Bryant tanulmánya a Chicagói Loyola Egyetemen, azok a résztvevők, akik egy héten keresztül naponta jártak a Savoring Walks -on, nagyobb boldogságnövekedésről számoltak be, mint azok, akik a szokásos módon sétáltak. „Ha tudatos erőfeszítéseket teszünk, hogy észrevegyük és kifejezetten elismerjük a körülöttünk lévő örömforrásokat, boldogabbá tehetünk minket” - írja Bryant és Joseph Veroff a könyvben ízlelgette.

Ha nehezen látja a jót, ami már körülöttetek van, akkor egy másik stratégia az, hogy létrehozzon néhányat. Ban ben Pozitív események létrehozása és felidézése, időt szakítasz magadra, és élvezettel töltöd be a menetrendet.

Ha szabad napod van, ne rohanj a házimunkával; ehelyett próbáljon ki három különböző boldog tevékenységet:

• Valamit egyedül csinálsz, például olvasni, zenét hallgatni vagy meditálni.
• Valamit, amit másokkal csinálsz, például kávézni, biciklizni vagy filmet nézni.
• Valami értelmeset, ilyen például az önkéntesség, a rászoruló szomszéd segítése vagy a bajba jutott barát hívása.

Ha a boldogsággyakorlatod a Netflix és egy tál fagylalt volt, akkor ez a gyakorlat újra elégedettséget eredményezhet. Ennek a három tevékenységnek örömöt, elkötelezettséget és értelmet kell nyújtania, minden járható út a kielégítő élethez. A 2014 vizsgálat megállapította, hogy még az öngyilkossági gondolatokkal küzdő pszichiátriai betegek is értéket találtak ebben a gyakorlatban, több optimizmusról és kevesebb reménytelenségről számoltak be.

2. Add hozzá a boldogságot kivonással

Még azután is, hogy felismertük életünk pozitívumait, hajlamosak vagyunk idővel alkalmazkodni hozzájuk. Egy jó dolog, amit megismételünk, kevesebb elégedettséggel tölt el bennünket, amíg úgy tűnik, hogy már egyáltalán nem járul hozzá a mindennapi hangulatunkhoz; természetesnek vesszük. Ezért néha jó ötlet bevezetni egy kis nélkülözést. ?

In A pozitív események mentális kivonása, bizonyos pozitív eseményt - gyermek születését, karrier eredményt, különleges utazást - idéz eszébe, és minden körülményre gondol, amelyek ezt lehetővé tették. Hogyan alakulhattak volna másként a dolgok? Csak egy pillanat, hogy elképzeljük ezt az alternatív valóságot, kedvező összehasonlítást eredményez, ahol hirtelen egész jól néz ki az életünk.

Az ismételt jó dolog kevesebb elégedettséget okoz nekünk.

egy 2008 vizsgálat, azok a résztvevők, akik ezt a gyakorlatot végezték, több hálát és más pozitív érzelmeket éreztek, mint azok a résztvevők, akik egyszerűen úgy gondoltak a múlt pozitív eseményeire, hogy nem képzelték el távollétüket. Úgy tűnik, hogy a mentális kivonás belénk rágja azt a belátást, hogy a jó dolgok az életünkben nem elkerülhetetlenek; valójában nagyon szerencsések vagyunk.

Ha a távollét elképzelése nem elég az Ön számára, mit szólna ahhoz, hogy valóban megtapasztalja? Ban,-ben Add fel gyakorolja, egy hetet tölt el tartózkodva az élvezetektől, hogy teljesebben értékelje azt. Ennek az örömnek olyannak kell lennie, ami viszonylag bőséges az életében, például csokoládé fogyasztása vagy tévézés. A hét végén, amikor végre megengedheti magának, különösen figyeljen arra, hogy milyen érzés.

egy 2013 vizsgálat, azok, akik feladták a csokoládét, jobban ízlelgették és pozitívabb hangulatot tapasztaltak, amikor a hét végén végül megették, összehasonlítva azokkal, akik a szokásos módon csokoládét fogyasztottak. Ez a gyakorlat nem csak egyetlen örömre nyithatja meg a szemét (mint a kakaó csodája), hanem tudatosítja az élet sok más örömét is.

3. Keresse meg értelmét és célját

A pozitív események létrehozása és felidézése emlékeztet bennünket arra, hogy az öröm nem az egyetlen út a boldogsághoz; jelentése is boldogságot hozhat nekünk, bár csendesebb és tükrözőbb fajta.

A Értelmes fotók gyakorolja, lefényképezi az Ön számára fontos dolgokat, és elgondolkodik rajtuk. Egy hét alatt keressen életének értelmi forrásait - családtagokat, kedvenc helyeket, gyermekkori emlékeket -, és rögzítsen körülbelül kilenc -tíz különböző képet róluk. A hét végén töltsön egy órát, és gondolkozzon rajtuk: Mit ábrázol az egyes fényképek, és miért fontosak számotokra? Írjon le néhány gondolatot, ha hasznos.

Ha így gondolkodunk a jövőnkről, úgy érezhetjük, hogy jobban irányítjuk a sorsunkat.

A házimunkák és rutinok közepette az élet néha unalmasnak és hétköznapinak tűnhet. Értelmi érzésünk újjáélesztése emlékeztethet bennünket a fontosra, ami növeli energiánkat és erőt ad ahhoz, hogy szembenézzünk az élet stresszeivel. A 2013 vizsgálat, az egyetemisták, akik elvégezték ezt a gyakorlatot, nemcsak értelmi érzéküket erősítették, hanem nagyobb pozitív érzelmekről és az elégedettségről is beszámoltak.

Energiánkat és motivációnkat is növelhetjük a célérzet elősegítésével, és a A lehető legjobb én a gyakorlat az egyik módja ennek. Itt 15 percig naplózza az ideális jövőt, amelyben minden a lehető legjobban alakul, a családi és személyes élettől a karrierjéig és az egészségéig.

egy 2006 vizsgálat, azok a résztvevők, akik két héten keresztül naponta írtak a lehető legjobb önmagukról, később nagyobb pozitív érzelmekről számoltak be, és hangulatuk akár egy hónap múlva is tovább javult, ha folytatják a gyakorlatot.

Ez a gyakorlat lehetővé teszi számunkra, hogy tisztázzuk céljainkat és prioritásainkat, részletes képet festve arról, hogy hol szeretnénk lenni. Ennek a képnek ambiciózusnak kell lennie, de reálisnak kell lennie, hogy motiváljon bennünket a változtatásokra, ahelyett, hogy emlékeztetne minket arra, mennyire tökéletlen és csalódást okoz az életünk. Ha így gondolkodunk a jövőnkről, úgy érezhetjük, hogy jobban irányítjuk a sorsunkat.

4. Használja ki erősségeit

Ahogyan az életben kijavítandó dolgokra vadászunk, hajlamosak vagyunk megszállni önmagunk hibáit is; gyengeségeink nagyok. De mi van, ha több időt és figyelmet fordítunk erősségeinkre és pozitív tulajdonságainkra?

A Használd az erősségeidet A gyakorlat arra hív fel, hogy vegye fontolóra karakterének erősségeit - a kreativitástól és kitartástól a kedvességig és alázatosságig -, és alkalmazza azokat a gyakorlatban. Egy héten keresztül minden nap válasszon ki egy erősséget, és tervezzen meg egy új és más módon történő felhasználást. Megismételheti ugyanazt az erőt - egyik nap egy munkaprojekt felé irányíthatja kíváncsiságát, másnap pedig partnere érdekei felé -, vagy minden nap más erősségeken dolgozhat. A hét végén szintetizálja az élményt, és írjon arról, mit tett, hogyan érezte magát és mit tanult.     

Válasszon egy erősséget, és készítsen tervet annak új és más módon történő felhasználására.

egy 2005 vizsgálat, azok a résztvevők, akik egy hétig végezték ezt a gyakorlatot, arról számoltak be, hogy boldogabbak és kevésbé depressziósak, és ez a boldogságnövelés akár hat hónapig is tartott. Használd erősségeidet segíthet abban, hogy átvigyük a készségeinket az otthon és a munka között-alkalmazzuk szakmai kreativitásunkat gyermekeink iskolai feladataihoz, vagy a házi kedvességünket munkatársainkhoz-, és bizalmat adhatunk mindenfelé.

5. Kapcsolatba lépni másokkal

A fenti gyakorlatok arra sarkallnak bennünket, hogy befelé forduljunk, szemügyre véve a hozzáállásunkat és a világnézetünket. De évtizedes tudomány azt is sugallják, hogy a kifelé fordulás és a minket körülvevő emberekhez való kapcsolódás az egyik legbiztosabb út a boldogsághoz.

Első lépésként kipróbálhatja a A lehető legjobb öngyakorlat a kapcsolatokhoz hogy betekintést nyerjen abba, hogy milyen társadalmi kapcsolatra vágyik. Egy ideális életben hogyan nézne ki a kapcsolata a házastársával, családjával és barátaival?

Az egyik módja annak, hogy úgy érezzük, a kapcsolat azonnali fellendülése az Véletlenszerű kedvességi cselekedetek. A véletlenszerű cselekedeteknek nem kell feltűnőnek vagy extravagánsnak lenniük; olyan egyszerűek lehetnek, mint egy barátnak segíteni egy házimunkában, vagy reggelit készíteni a partnerednek. A kedvességi körét kiterjesztheti az idegenekre és a közösség tagjaira is, parkolóórát etethet, vagy ételt kínálhat a rászorulónak.

A körülöttünk lévő emberekkel való kapcsolat az egyik legbiztosabb út a boldogsághoz.

egy 2005 vizsgálat, azok a résztvevők, akik hetente hetente öt napon végeztek öt kedvességet, a boldogság növekedéséről számoltak be. (Ez nem történt meg, amikor a kedvességüket egész héten elosztották, talán azért, mert egyetlen kedves cselekedet önmagában nem tűnik figyelemre méltónak.) A kutatók azt is javasolják, hogy idővel változtassák meg kedvességüket, hogy a gyakorlat friss és dinamikus maradjon. .

Kedvességed némelyike ​​magában foglalhatja az adakozást, és a Érezd jól az adakozást a gyakorlat segít abban, hogy az adás valóban boldogságot hozzon. Kutatók Elizabeth Dunn és Michael Nortontöbbek között bizonyítékokat találtak arra, hogy a kedves és nagylelkűség boldogabbá tesz minket, de azt is megállapították, hogy az adakozás akkor a leghatékonyabb, ha megfelel ennek a három kritériumnak:

• Ez egy választás: Add, mert te választani nem azért, mert nyomást vagy kötelességet érez.
• Csatlakoztatod: Az adakozás lehetőséget teremthet arra, hogy kapcsolatot teremtsen azokkal az emberekkel, akiknek segít, ezért válasszon olyan tevékenységeket, ahol időt tölthet a címzettekkel, például segíthet egy barátjának költözésében, vagy önkénteskedhet egy leveskonyhában.
• Látod a hatást: Ha például pénzt adományoz, ne csak adjon és lépjen tovább. Tudja meg, mire használják fel a pénzét - például új tantermi kellékekre vagy főzőlapra.

egy 2011 vizsgálat, a résztvevőknek 10 dolláros Starbucks -ajándékutalványt ajánlottak fel, hogy különböző módon használhassák: vagy adták valakinek, adták valakinek, és csatlakoztak hozzájuk egy italra, vagy magukra használták, miközben egy barátjával ittak. Akik odaadták a kártyát és a időt töltött a befogadóval - kapcsolatba lépett velük és látta az adás hatását - utána a legboldogabbnak érezte magát.

Természetesen a boldogságra való törekvés nem csupán napsütés, szivárvány és bögre tea és mosolygós gyerekek. Néha le kell küzdenünk bizonytalanságainkkal és gyengeségeinkkel, és nem hagyhatjuk figyelmen kívül a kimerítő munkáinkat és a nyűgös rokonainkat. Az itteni gyakorlatok azonban az érem másik oldalát képviselik, azt, amelyet gyakran elhanyagolunk: a jó látását, értékelését és mozgósítását.