A kutatások azt mutatják, hogy napi 20 perc gyors tempós gyaloglás a korai halálozás 20 százalékos csökkenését eredményezheti hét év alatt. (Shutterstock)
Jól dokumentált, hogy a rendszeres testedzés jó nekünk. Aktivitás csökkentheti a különféle betegségek kockázatát, mint pl szívbetegség és a rák<p></p> a pszichológiai jólét javítása.
Az Egészségügyi Világszervezet jelenlegi irányelvei javasoljuk, hogy heti 150 perc mérsékelt vagy erőteljes tevékenységet végezzen. Ez napi 20-30 perc tevékenységet végez, például gyors séta, úszás vagy teniszezés.
Ez nem sok időbeli elkötelezettség, mégis a legtöbb ember nem éri el. A kanadaiak alig 20 százaléka a nemzeti irányelvek szerint fizikailag aktívnak tekintik. És ha Kanadában ugyanazok a dolgok, mint az Egyesült Államokban, akkor ez száma valószínűleg nem változott az elmúlt 15 évben.
A jó hír az, hogy most a legjobb alkalom a testmozgás megkezdésére. Az Egyesült Államok és az Egyesült Királyság kutatásai azt mutatják, hogy a középkorú és az idősebb felnőttek csökkenthetik a halál kockázatát azáltal, hogy fizikailag aktívabbá válnak, függetlenül a korábbi fizikai aktivitás szintjétől.
Miért kevesebbet edzünk az öregedéssel
A fizikai aktivitásra vonatkozó statisztikák között rejtve van, hogy mennyivel csökken az életkor előrehaladtával. Felnőttként aktivitásunk általában 20 évesen tetőzik. Ezt követően van egy állandó az élénk aktivitás (a pulzusszámot növelő testmozgás) csökkenése egész életen át, míg a könnyű fizikai aktivitás (például a könnyű járás) körülbelül 60 éves korig viszonylag állandó marad, majd csökken. Ezenkívül az ülőidő nő.
Sokan azt állítják, hogy ez az öregedési folyamat része: Gyengülünk az életkor előrehaladtával, ezért nem tudunk annyi erőteljes tevékenységet végezni.
A testünkben az életkorral bekövetkező fiziológiai változások azonban valószínűleg csak kis részét teszik ki az aktivitás csökkenésében. Emberek, akik maradjon aktív, csak az edzettség csökkenésének töredékét látja inaktív társaikhoz képest.
Az aktivitás ezen csökkenésének nagy része az életkörülmények tudatos és tudattalan változásainak tudható be. 20-as éveinkben nagyobb eséllyel verseny- és szabadidősportokkal foglalkozunk, inkább támaszkodunk az átszállításra és az aktív közlekedésre, mivel nem engedhetjük meg magunknak a saját autónkat. A belépő szintű munkáink aktívabbak, de ahogy haladunk előre a karrier ranglétrán, valószínűleg több időt töltünk az asztalnál ülve.
Korai halálra csökkentés?
A nyugdíj is egy másik jelentős szakasz, amikor az emberek többsége az aktivitás további csökkenését tapasztalja. Még ha az ember munkája is mozgásszegény volt, általában kevés tevékenységet folytat, és hacsak nem tudatos erőfeszítéseket tesznek arra, hogy ezt a tevékenységet nyugdíjba vonják, elveszik.
Sokan nyugdíjas korukban is lecsökkentik otthonukat, esetleg egyszintes lakásba költöznek és elveszítik az udvart. Bár jó okai lehetnek a létszámleépítésnek, ez az aktivitás további csökkenését is eredményezi, mivel nincsenek lépcsők, amelyeket nem lehet vezetni, vagy udvar. Vannak, akik szándékosan leépítik azt a gondolatot, hogy kevesebb tevékenységet kellene folytatniuk.
Amint az aktivitás csökken, az erőnlét és az erőnk is csökken. E változások miatt még kevésbé leszünk képesek olyan tevékenységek elvégzésére, amelyeket fiatalabb korunkban végeztünk, ezért tovább csökkentjük aktivitásunkat, és a ciklus folytatódik.
Ennek eredményeként olyan kockázati tényezők jelenhetnek meg, mint a magas vérnyomás, az elhízás és a magas vércukorszint - ami növeli a betegség és a korai halálozás kockázatát.
Ez hogyan sok most gyakorolsz, ami számít
Azonban nem minden rossz. Testünk a növekvő aktivitáshoz is alkalmazkodni tud. Ami a testmozgást és az egészséget illeti, fontosabb, amit mostanában tettél, mint amit évekkel vagy évtizedekkel ezelőtt tettél.
A több mint 300,000 50 71 és XNUMX év közötti férfi és nő vizsgálata az USA-ban élők a résztvevőket felosztották fenntartók (magas szintű szabadidős tevékenység az egész életen át), csökkenők (magas aktivitás tizenéveseknél és alacsony a későbbi életben) és növelők (alacsony aktivitás tinédzsereknél és magas a későbbi életben).
A három csoport közül a fenntartóknak volt a legkisebb a korai halálozás kockázata, de a növekvőknek hasonló előnye volt. A csökkenő személyek nem jártak sokkal jobban, mint azok az emberek, akik egész életükben inaktívak voltak.
Az számít, hogy most mennyi tevékenységet végez. (Shutterstock)
A teljes fizikai aktivitás (szabadidős tevékenység és foglalkozási tevékenység kombinációja) vizsgálata során hasonló eredményeket közöltek 15,000 XNUMX ember az Egyesült Királyságban
Ismét az számított a legjobban, hogy az emberek mennyi tevékenységet végeztek legutóbb, nem 25 évvel korábban. Azoknál, akik fokozták aktivitásukat, a legalacsonyabb a korai halálozás kockázata, még akkor is, ha korábbi aktivitási szintjük kezdetben magas volt. Ezenkívül a szívbetegségben vagy a rákban szenvedők is ugyanolyan mértékben részesültek előnyben, mint az emberek.
Séta napi 20 percig
A testedzési program középkorú vagy későbbi kezdete vagy akár újrakezdése ijesztő lehet. Időről időre inspiráló történeteket hallhatunk az emberekről, akik kezdik életüket első maraton a 70-es éveiben de ezek az emberek kivételt képeznek, és nem mindenkinek kell (vagy akar) ennyit gyakorolni.
Kimutattuk, hogy csak annyit A napi 20 perc gyors séta a korai halálozás 20 százalékos csökkenését eredményezheti hét év alatt. Ha 90 perc gyaloglásra vagy 25 perc futásra növekszik, 35 százalékos csökkenést kap.
A legnagyobb nyereség azonban a semmittevésből származik. És minden picit segít a nap folyamán nemcsak az edzőterembe járás vagy a futás. A lépcsőn való járás, az ebéden sétálás vagy a távolabbi parkolás összeadódik.
A szerzőről
Scott Lear, Egészségtudományi professzor, Simon Fraser Egyetem. Scott Lear írja a heti blogot Egészséges érzés Dr. Scott Lear mellett.
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Kapcsolódó könyvek:
The New Aging: Élj okosabban most, hogy örökké jobban élj
írta Dr. Eric B. Larson
Ez a könyv gyakorlati tanácsokat ad az egészséges idősödéshez, beleértve a fizikai és kognitív alkalmasságra, a társadalmi szerepvállalásra és a későbbi életcél megtalálására vonatkozó tippeket.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A kék zónák konyhája: 100 recept, hogy 100 évig élj
írta Dan Buettner
Ez a szakácskönyv olyan recepteket kínál, amelyeket a világ „kék zónáiban” élő emberek étrendje ihletett, ahol a lakosok általában 100 éves vagy annál idősebbek.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Öregedés visszafelé: fordítsa meg az öregedési folyamatot, és nézzen ki 10 évvel fiatalabbnak napi 30 perc alatt
írta: Miranda Esmonde-White
A szerző gyakorlatok és életmódbeli változtatások sorozatát ajánlja a fizikai erőnlét és a vitalitás elősegítésére a későbbi életkorban.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A hosszú élet paradoxona: Hogyan haljunk meg fiatalon érett öregkorban
szerző: Dr. Steven R. Gundry
Ez a könyv tanácsokat ad az egészséges öregedéssel kapcsolatban, beleértve a diétával, testmozgással és stresszkezeléssel kapcsolatos tippeket, a hosszú élettartam tudományának legújabb kutatásai alapján.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Az öregedő agy: bevált lépések a demencia megelőzésére és az elméd élesítésére
írta Timothy R. Jennings, MD
A szerző útmutatót kínál a kognitív egészség megőrzéséhez és a demencia megelőzéséhez a későbbi életkorban, beleértve az étrendre, a testmozgásra és a stresszkezelésre vonatkozó tippeket.
